Trening wytrzymałościowy – czy jeść w trakcie?

Trening wytrzymałościowy – czy jeść w trakcie?

trening wytrzymałościowy

Odpowiednia dieta jest niezwykle istotna w treningu wytrzymałościowym. Bez dostarczania do organizmu wystarczającej ilości kalorii nie będziemy w stanie trenować tak, by czerpać z tego korzyści. Co i jak jeść przed w trakcie i po treningu wytrzymałościowym?

 

Co jeść przed treningiem wytrzymałościowym?

Posiłek przed treningiem powinien być spożyty przynajmniej 2 godziny przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Musi on bowiem zostać całkowicie strawiony i przekształcony na energię. Przed treningiem najlepiej zjeść pełnowartościowy posiłek, który będzie zawierał w sobie sporo węglowodanów. Tłuszcz, białko i błonnik powinny występować  niewielkiej ilości. Szczególnie poleca się wtedy spożywanie takich produktów jak makaron, ryż, pełnoziarniste pieczywo, chude mięso, ryby, a także warzywa i owoce. Wielkość posiłku powinna zależeć od zapotrzebowania kalorycznego danej osoby i dostosowana do pory treningu oraz doświadczenia ćwiczącej osoby.

Spożycie posiłku zbyt późno może doprowadzić do problemów ze strony układu pokarmowego. Jeśli planujemy długi trening (powyżej 3 godzin), na około 30 minut przed jego rozpoczęciem, warto spożyć lekką węglowodanową przekąskę. Mogą to być np. wafle ryżowe i banan.

Co jeść w trakcie treningu wytrzymałościowego?

Jeśli trening będzie trwał mniej niż 1,5 godziny, nie ma konieczności spożywania dodatkowego posiłku w trakcie. W przypadku, gdy wysiłek będzie trwał dłużej, należy koniecznie spożyć dodatkową przekąskę energetyczną. Na każdą godzinę zaleca się spożywanie przynajmniej 30 g węglowodanów prostych, najlepiej w formie płynnej. Wartość ta rośnie z każdą kolejną godziną i jeśli nasz trening będzie trwał dłużej niż 4 godziny, to spożycie węglowodanów powinno wzrosnąć przynajmniej do 60 g na godzinę. Oczywiście w dalszym ciągu należy pamiętać, że jest to tylko szacunkowa liczba, a każdy powinien ocenić swoje zapotrzebowanie kaloryczne indywidualnie.

W trakcie wysiłku najlepiej sprawdzają się żele energetyczne, napoje izotoniczne oraz owoce. Dobrym pomysłem może okazać się samodzielne przygotowanie batoników owsianych.

 

Co jeść po treningu wytrzymałościowym?

Okres po treningu jest niezwykle ważny dla naszej późniejszej regeneracji. Po zakończonym treningu najlepiej jest uzupełnić zapasy glikogenu oraz zadbać o odpowiednie nawodnienie. Posiłek powinien być spożyty do 30 minut po zakończonych wysiłku i składać się z produktów bogatych w węglowodany złożone oraz białko. Odpowiedni stosunek makroskładników (1-1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała na 0,3 g białka na kilogram masy ciała) pozwoli zmaksymalizować regenerację organizmu i resyntezę glikogenu.

Najlepiej sprawdzają się tu takie potrawy jak np. kasza gryczana z warzywami, tłuste morskie ryby, jajka, oraz owoce.

Odpowiednia strategia żywieniowa pozwala osiągnąć maksymalny potencjał. Wystarczy tylko zmienić swoje nawyki, by osiągnąć znaczącą różnicę. Warto też pamiętać, że liczy się nie tylko ilość, ale i jakość, dlatego też warto czasem dorzucić parę złotych i zainwestować w jedzenie bez zbędnych dodatków.


Jeśli nie potrafisz sam zaplanować co jeść i jak ćwiczyć skorzystaj z opieki specjalistów

Please follow and like us:

 

Masz pytania ? Pisz śmiało