Trening pośladków – od czego zacząć

Stwórz swój fit styl i ciesz się życiem

Trening pośladków – od czego zacząć

Trening pośladków

Odwiedź mój Instagram i zainspiruj się do bycia Fit

 

Wakacje zbliżają się bardzo szybko. Jednak zdobywanie upragnionej formy nie powinno być spowodowane nadchodzącą porą roku. Nawet jeśli komuś wydaje się, że już za późno to powinien spróbować od razu, teraz, w tym momencie zacząć ćwiczyć. Ponieważ sprawia to ogromną radość, a także ciało staje się bardziej kształtne i jędrniejsze. W tym tekście zostanie przedstawiony trening pośladków dla każdego i podstawowe informacje o tej części ciała.

 

Pośladki- budowa

 

Zaczynając od anatomii, są to trzy mięśnie, czyli:

– wielki, który odpowiada za jędrność pośladków, ponieważ przykrywa on dwa pozostałe mięśnie. Jest on również największy, a także najsilniejszy. Z tego względu siły, które nie niego oddziałują powinny być bardzo wysokie. Jego główne zadanie to unoszenie bioder, więc sprawdzi się bardzo dobrze w ćwiczeniu o nazwie dzień dobry, a także hip-thrust,

– średni, jego główne zadanie to odwodzenie biodra, dlatego chcąc wzmacniać ten mięsień należy wykonywać ćwiczenia w tym kierunku,

– mały, leży on schowany pod mięśniem pośladkowym średnim i odpowiada tak samo, jak on za odwodzenie. Jak widać wystarczy robić jedno ćwiczenie, a będą pracowały dwa mięśnie. Jest to znaczne uproszczenie dla treningu.

 

Trening pośladków dla początkujących w domu

 

Warto zacząć od treningu w domu, ponieważ nie każda kobieta lub też mężczyzna chce od razu uczęszczać na siłownie. Jest to związane oczywiście z faktem, że osoby nowe wstydzą się swojego ciała, a także nie wiadomo czy w ogóle spodoba im się podnoszenie ciężarów. Trening przedstawiony poniżej jest to trening na pośladki bez obciążenia, który można wykonać w domu.

trening pośladków1. Przysiady- wykonywane w najprostszej wersji, czyli tyłkiem do samego dołu. Pozwoli to rozciągnąć mięsień na całej jego długości i mocniej spiąć. Najlepiej wykonywać każdą serię z 4 w maksymalnej ilości powtórzeń.

2. Hip-thrust- po 15 powtórzeń, w ramach obciążenia można na biodrach umieścić wodę.

3. Unoszenie nogi w górę, będą w pozycji klęczącej.

4. Unoszenie nogi w bok, będąc w pozycji klęczącej.

 

Trening pośladków dla osób początkujących na siłowni

 

Trening w domu posiada swoje zalety, jednak ciało powinno być cały czas poddawane nowym bodźcom, dzięki czemu będzie miało ono pole do rozrostu. Nowe bodźce to oczywiście zwiększane obciążenie z tygodnia na tydzień na siłowni. Tak więc poniżej zostanie przedstawiony przykładowy trening na pośladki dla osoby początkującej, która chodzi na siłownię.

1. Przysiad z obciążeniem- jest to bardzo ciężkie technicznie ćwiczenie, które powinno odbywać się pod okiem trenera. Można wykonać 5-6 ruchów w 4 seriach.

2. Martwy ciąg rumuński-pierwsze ćwiczenie jest bardziej siłowe, jednak mięśnie do wzrostu potrzebują objętości. Tak więc warto wykonać 10-12 ruchów w 4 seriach.

3. Wykroki lub zakroki- 10-12 ruchów w 3 seriach.

4. Odwodzenie nogi na wyciągu- jest to ostatnie ćwiczenie, które jest dość lekkie dla organizmu, więc warto zrobić 10 dość ciężkich ruchów, które będą miały za zadanie wymęczyć mięśnie pośladkowe i spowodować wzrost objętości.

 


instagram wojtstyl

Chcesz być fit na lato? 

Polecam spersonalizowaną dietę i plan treningowy
 Zobacz tutaj 

 

Please follow and like us:
Zobacz
Zobacz
Zapraszam na Instagram