Plan treningowy 3 dniowy – sprawdź jak wygląda

Plan treningowy 3 dniowy – sprawdź jak wygląda

Plan treningowy 3 dniowy to mój ulubiony wariant treningu. Jeden z pierwszych planów treningowych, kiedy zaczynałem metamorfozę. Zdecydowałem połączyć trening z dietą i taki pakiet też wybrałem 100% skuteczności. Liczby mówią same za siebie 96,3% osób potwierdza jego spektakularne efekty.

Przykładowy Plan treningu  3 dniowego

Treningi należy wykonywać z minimum jednym dniem przerwy pomiędzy. Układ dni treningowych w planie jest przykładowy. Siłownia? Dom? Na zewnątrz ? Ty wybierasz, gdzie chcesz trenować i jakim sprzętem dysponujesz. Po wypełnieniu ankiety dostajesz plan szyty na miarę pod Ciebie .

Tylko plan treningowy z dietą daje 100% efekty.

Dzień I (Poniedziałek) – trening A

Trening siłowy

  1. Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 15/12/10/10
  2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) 10/10/10
  3. Podciąganie nachwytem z pomocą gumy oporowej 10/10/10/10
  4. Pompki ze stopami na podwyższeniu 4 serie MAX powtórzeń
  5. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc (Standing Dumbbell Press) 12/10/10
  6. Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc na ławce 90 stopni (Flexor Incline Dumbbell Curls) 12/10/10
  7. Wąskie pompki na triceps. Diamentowe pompki (Push-Ups – Close Triceps Position, diamond push-ups) 3 serie do niepowodzenia
  8. Spięcia brzucha leżąc macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki (Frog Sit-Ups) 15/15/15
  9. Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 3 serie po max sek

 

Cardio

  1. Rowerek/bieżnia/orbitrek/wioślarz/jogging/rower 10-15 minut – należy wykonywać w przedziale 60-70% tętna maksymalnego.

Rozciąganie

  1. Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
  2. Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
  3. Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
  4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
  5. Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek

 

Dzień II (Środa) – trening B

Trening siłowy

  1. Przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu 10/10/8/8 – na nogę
  2. Przyciąganie pięt do pośladków w leżeniu na plecach 8/8/8
  3. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (bent-over dumbbell row) 12/12/12/12
  4. Pompki (wersja klasyczna) 4 serie do niepowodzenia
  5. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami (Power Partials) 12/12/12
  6. Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (Neutral Grip Biceps Curl) 10/10/10
  7. Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką (Dumbbell One-Arm Triceps Extension) 12/12/12
  8. Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach (Cross-Body Crunch) 20/20/20
  9. Deseczka bokiem – side plank 3 serie po 30 sek. na stronę

Cardio

  1. Rowerek/bieżnia/orbitrek/wioślarz/jogging/rower 10-15 minut – należy wykonywać w przedziale 60-70% tętna maksymalnego.

Rozciąganie

  1. Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
  2. Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
  3. Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
  4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
  5. Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek

Dzień III (Piątek) – trening A – tak samo jak w poniedziałek

Ważne uwagi

  1. Przerwy między seriami w Twoim obecnym planie treningowym powinny wynosić 60-90 sekund lub do ustabilizowania tętna i oddechu.
  2. Plan treningowy zawiera podział na trening A i B, stąd aby wychodziły w tygodniu 3 dni treningowe należy zastosować odpowiednio rotację: 1 tydzień A-B-A; 2 tydzień B-A-B itd.
  3. Pamiętaj aby w każdym ćwiczeniu zachować należytą ostrożność oraz wykonywać je w sposób poprawny technicznie.
  4. Zwróć uwagę, aby tempo wykonywania ruchów było takie, jakie jest zalecane w danym ćwiczeniu.
  5. Zawsze przed treningiem wykonuj rozgrzewkę.
  6. Jeżeli w jakimś ćwiczeniu odczuwasz ból, dyskomfort lub nagle poczułeś się gorzej, zaprzestań jego wykonywania i skonsultuj się z lekarzem lub certyfikowanym trenerem.
  7. Bądź skoncentrowany, utrzymuj stałe napięcie mięśni podczas wykonywania ćwiczenia, zawsze kontroluj napięcie mięśni brzucha oraz prawidłową linię pleców.
  8. Przy treningu z większym obciążeniem poproś osoby obecne na sali o asekurację.
  9. Jeżeli jakieś ćwiczenie sprawia Ci trudności, skontaktuj się z trenerem w celu jego wymiany.
  10. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
  11. Musisz wiedzieć, że dieta to 70% Twojego wyniku – zadbaj o to, aby zalecenia dietetyczne realizować jak najlepiej.
  12. Przed rozpoczęciem treningów upewnij się, że nie posiadasz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych – zalecany jest kontakt z lekarzem i wykonanie badań.
  13. Ciężar zawsze dobieraj w taki sposób, aby wykonać zalecaną liczbę powtórzeń.

Jeżeli chciałbyś zmienić coś w swoim treningu, możesz kontaktować się z ekspertem na bieżąco.

Do każdego planu treningowego masz nagrania wideo, na których możesz zobaczyć poprawną technikę ćwiczeń.

Nowoczesne podejście do diety i treningu. Trenujesz wtedy, kiedy Ty chcesz, jesz zdrowo, tak jak lubisz.
Efekty widać gołym okiem. Kliknij i zamów plan dla siebie

Polecam Wojtek autor tego Bloga, ten sam który wygrał metamorfozę z FS.

 

 

Please follow and like us:

 

Masz pytania ? Pisz śmiało