Kolejność ćwiczeń w treningu siłowym

Kolejność ćwiczeń w treningu siłowym

Kolejność ćwiczeń w treningu siłowym

Z myślą o utrzymaniu zdrowego ciała i poprawie sylwetki, wiele osób rozpoczyna treningi siłowe. Trzeba mieć jednak na uwadze kolejność wykonywania ćwiczeń, gdyż ma to wpływ zarówno na bezpieczeństwo ćwiczącego, jak i efektywność treningu. Zachowanie odpowiedniego trybu, niweluje ryzyko wystąpienia kontuzji i pomaga w rozbudowie poszczególnych partii mięśniowych. Warto zwrócić na to szczególną uwagę w przypadku treningów wykonywanych samodzielnie, gdy profesjonalny trener nie nadzoruje tego czy ćwiczenia odbywają się w odpowiedniej kolejności.

 

Podstawą dobra rozgrzewka

W każdym treningu także tym siłowym potrzebna jest oczywiście rozgrzewka. Ma ona na celu pobudzenie układu krążenia i dróg oddechowych, a także przygotowanie jednakowo mięśni. Jak i ścięgien oraz stawów do zwiększonego wysiłku. Dobrze jest rozpocząć od delikatnego rozbiegania się na bieżni, orbitreku czy rowerze stacjonarnym lub paru minut ćwiczeń ze skakanką. W kolejnym etapie trzeba przejść do ćwiczeń rozgrzewających zorientowanych na konkretną partię mięśniową, która ma być najintensywniej trenowana podczas danej sesji. Można też wykonać parę ćwiczeń rozciągających, co będzie sprzyjało mobilności stawów oraz elastyczności mięśni.

 

Kolejność ćwiczeń w treningu siłowym

Po rozgrzewce nadchodzi pora na część główną, czyli właściwy trening. Ćwiczenia siłowe realizuje się z podziałem na partie mięśniowe. Bez względu na to, która partia podlega ćwiczeniom, zalecane jest dozowanie obciążeń. Warto rozpoczynać zatem od jednej lub dwóch serii, które uzupełnią rozgrzewkę i będą wykonane na ciężarze do 50% pułapu maksymalnego. Dopiero potem można bezpiecznie przechodzić do kolejnych serii, w których wykonuje się już ciężkie ćwiczenia, a więc na 70% ciężaru maksymalnego i jeszcze większych obciążeniach. Jeżeli chodzi o kolejność wykonywanych ćwiczeń, zalecane jest rozpoczynanie od tych na duże grupy mięśniowe oraz wielostawowych, a więc takich, które angażują dwa lub więcej stawów do pracy. W dalszej kolejności wykonuje się ćwiczenia, które angażują tylko jeden staw. Ćwiczenia na dużych grupach mięśni oraz tych angażujących wiele stawów.

Dla bezpieczeństwa zalecane jest także wykonywanie w pierwszej kolejności ćwiczeń, które wymagają szczególnej uwagi i koncentracji (takich jak choćby przysiady ze sztangą). W przeciwnym razie obniżka pokładów energii oraz zmęczenie samych mięśni może skutkować brakiem dokładności i problemami z utrzymaniem odpowiedniej równowagi. To z kolei może być bezpośrednią przyczyną kontuzji. W przypadku ćwiczeń angażujących jeden staw, nazywanych izolowanymi, sama kolejność ich wykonywania nie ma większego wpływu na bezpieczeństwo. Można się kierować indywidualnymi preferencjami.

 

O czym jeszcze warto pamiętać i jak kończyć treningi?

Przy treningu siłowym istotne jest konstruowanie planu oraz dobieranie ćwiczeń na poszczególne dni. Z uwzględnieniem odpowiedniego czasu na regenerację dla poszczególnych partii mięśniowych. W przeciwnym razie treningi będą mniej efektywne, a dodatkowo wzrasta ryzyko wystąpienia kontuzji mięśniowych. Jeżeli oprócz treningu siłowego planowany jest też wytrzymałościowy (cardio), to najpierw trzeba wykonać zajęcia siłowe. Podczas ćwiczeń cardio, źródłem energii są węglowodany i tłuszcze. Jeśli wykona się je przed treningiem siłowym, to wcześniej wyczerpie się zapas węglowodanów i aktywności siłowe będą potem mało efektywne. Cały trening siłowy warto sfinalizować sesją końcową, która ma uspokoić pracę serca, wyrównać oddech i odprężyć mięśnie. Najlepiej sięgać tu po ćwiczenia oddechowe oraz wykonywane powoli rozciąganie, co zadziała przy okazji pozytywnie na mobilność stawów. Jest to często niedoceniany, a ważny etap na koniec treningu.

 

 

Zobacz więcej tematycznych artykułów:

 

Please follow and like us:

 

Masz pytania ? Pisz śmiało