Czy małe ciężary mogą budować mięśnie?

Stwórz swój fit styl i ciesz się życiem

Czy małe ciężary mogą budować mięśnie?

małe ciężary

Aktywność fizyczna ma znaczący wpływ na wiele aspektów naszego zdrowia i życia. W badaniach naukowych udowodniono bezpośredni wpływ treningu m. in. na normowanie parametrów krwi, czy redukcję tkanki tłuszczowej. Ważnym aspektem pozostaje też bezpośredni wpływ ćwiczeń na kondycję fizyczną.. Planując uzyskanie zgrabnego, dobrze wyrzeźbionego ciała trzeba zastanowić się nad odpowiednim doborem reżimu treningowego.

 

Dobór ćwiczeń i ciężarów

 

Wśród amatorów treningu kulturystycznego często pojawiają się wątpliwości przy doborze ciężaru podczas wykonywania poszczególnych ruchów. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią z całą pewnością powinny dopasować ciężar do swoich możliwości i skupić się w pierwszej kolejności nie tylko na kształtowaniu idealnej sylwetki, ale też na rozwoju maksymalnej siły mięśniowej. Dzięki takiemu holistycznemu podejściu możliwe będzie stopniowe urozmaicanie i zmienianie treningu. Przez takie zabiegi, patrząc długoterminowo, uzyskamy znacznie lepsze rezultaty niż osoby chcące od razu skupić się tylko na budowaniu wymarzonej postury.

Dobór obciążeń podczas wykonywania ćwiczeń to sprawa do pewnego stopnia indywidualna. Warto jest zaobserwować reakcję organizmu na poszczególne bodźce i opierając się na wymiernych wynikach podejmować decyzję w planowaniu kolejnych makro oraz mikro cykli treningowych. Należy jednak kierować się ogólnie przyjętymi zasadami, szczególnie na początku swojej przygody z siłownią.

 

Duże czy małe ciężary?

Podstawowym zagadnieniem przy pierwszym kontakcie z danym ćwiczeniem będzie ustalenie 1CM. Jest to maksymalny ciężar, z jakim jesteśmy w stanie wykonać dane ćwiczenie. To od tego parametru zależy, jakie obciążenia będziemy stosować w celu uzyskania zadowalających nas efektów. Zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami treningu kulturystycznego nie powinniśmy trenować z ciężarem mniejszym niż 50% CM, czyli poniżej połowy naszych możliwości. Zwykle w treningu stosuje się następujące zakresy ciężarów:

  • 80-100% CM – zwiększenie siły maksymalnej,
  • 60-80% CM – zwiększenie masy mięśniowej,
  • 50-60% CM – poprawa wytrzymałości,
  • 50-70% CM – poprawa rzeźby.

Zgodnie z powyższymi wytycznymi w celu poprawy masy mięśniowej należy przy wykonywaniu ćwiczeń wykorzystywać ciężary. W granicach 50-70% maksymalnego możliwego powtórzenia. Zwykle w takich zakresach wykonamy ok. 10-12 powtórzeń w serii. Większe ciężary uniemożliwią wykonanie danej ilości ruchów, przez co okażą się o wiele mniej efektywne przy budowaniu rzeźby. Za to ciężary poniżej 50% CM, co do zasady, nie zaangażują odpowiedniej ilości włókiem mięśniowych i nie będą stanowiły wystarczającego bodźca do wzrostu mięśni.

Małe ciężary mogą i powinny stanowić podstawę dobrze skomponowanej rozgrzewki. Odpowiedni progres obciążeń będzie efektywnie zapobiegał kontuzjom i zwiększał skuteczność treningu. Same w sobie nie powinny jednak stanowić podstawy rozwoju muskulatury. W tym celu zalecane jest stosowanie obciążeń w granicach 50%-80% maksymalnego obciążenia, które jesteśmy w stanie dobrać przy wykonywaniu danego ćwiczenia.

 


 

Odwiedź mój Instagram i zainspiruj się do bycia Fit

Plany dietetyczno/treningowe, z których korzystałem podczas metamorfozy – są skuteczniejsi niż 97,6% firm z tej branży >>>Sprawdź ich tutaj

Please follow and like us:
Zobacz
Zobacz
Zapraszam na Instagram