Białko w diecie sportowca

Białko w diecie sportowca

Białko w diecie sportowca

Białko w diecie sportowca jest bardzo istotne. To prócz węglowodanów i tłuszczy, jeden z trzech makroskładników zawartych w pożywieniu.  Białko trawione jest w jelicie cienkim, tam przekształca się w aminokwasy i jest wchłaniane do krwi. Aminokwasy występują w dwóch postaciach, tzn. aminokwasy egzogenne, których organizm sam nie potrafi wyprodukować oraz endogenne, które tworzą się same. Aminokwasy zawierają białko zwierzęce, są niezwykle wartościowe dla naszego organizmu.

 

aminokwasy a sportRola białka w organizmie człowieka

Białko jest niezbędne, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Odgrywa znaczącą rolę w wielu życiowych procesach, między innymi służy do budowy tkanek i narządów, magazynuje cenne minerały i witaminy, reguluje przebieg procesów biologicznych, immunologicznych, kontrolują procesy wzrostu i różnicowania komórek. Białko zmniejsza apetyt, co łatwo można zauważyć jedząc wysokobiałkowy posiłek. Organizm przez długi czas jest nasycony, nie odczuwa głodu. Składnik ten przyspiesza metabolizm, co sprzyja zachowaniu szczupłej sylwetki. Białko poprawia odporność, jest również podstawowym budulcem mięśni, skóry, kości, zębów oraz paznokci.

 

Białko w diecie sportowca

Największe zapotrzebowanie na białko mają osoby aktywne, które regularnie uprawiają sport i prowadzą aktywny tryb życia. Wysiłek fizyczny powoduje, że człowiek traci dużo energii oraz składników mineralnych. Biało pomaga wyrównać niedobory energii, zapobiega kontuzjom.  Białko uczestniczy w procesach regeneracyjnych po wysiłku fizycznym oraz umożliwia adaptację do wysiłku. Jest budulcem mięśni, dlatego pomaga zwiększyć masę mięśniową, która jest potrzebna szczególnie w sportach siłowych. Ważne jest, aby dobrać optymalną ilość białka dla danej aktywności fizycznej. Oczywiste jest, że inne zapotrzebowanie na białko będzie u osoby uprawiającej gimnastykę, a zupełnie inne u osoby ćwiczącej  crossfit.

Przyjęło się, że osoba, która prowadzi mało aktywny tryb życia, powinna spożywać  ok. 1 g białka na każdy kilogram masy ciała. U osób reglanie uprawiających sport zapotrzebowanie to wynosi 1,5 do nawet 2 g białka na kg masy ciała, czyli jest to ok. 10–15 proc. dziennej wartości energetycznej. Osoby, które są na diecie odchudzającej, powinny spożywać ok. 1,2 g białka na każdy kg masy ciała.

 

Buduj mięśnie

Warto przypomnieć, że dieta białkowa jest ma działanie odchudzające oraz budujące masę mięśniową. Dieta wysokobiałkowa polega na zwiększeniu ilości spożywanego białka, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożywanego tłuszczu i węglowodanów. Białko zwiększa sytość posiłków, zmniejsza apetyt, a dodatkowo wspomaga mięśnie po treningu. Kalorie z białka nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.  Dieta zapewnia dużo energii, organizm jest w stanie pokonać swoje rekordy. Dobrym sposobem na uzupełnienie białka są odżywki białkowe, często stosowane przez sportowców.  Oczywiście, należy pamiętać, że nadmiar białka może być również szkodliwy, dlatego taka dieta nie powinna trwać dłużnej niż 3-4 tygodnie.

 

Gdzie występuje białko?

Białko znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby, jajka czy nabiał. Produkty o największej ilości białka to:

  • 100 g ryby( halibut, śledź, łosoś) – 20 g białka
  • 100 g mięsa (drób, wołowina) – 15-20 g białka
  • 1 jajko – 8 g białka
  • 100 g białego twarogu – 20 g białka
  • jogurt  naturalny 200g – 7 g białka
  • ser żółty 25g  – 7g białka

Z warzyw, najbardziej bogata w białko jest soja, warzywa strączkowe, fasola i groch, owoce goji, orzechy włoskie i płatki owsiane.

 

Objawy niedoboru i nadmiaru białka

Zbyt mała ilość białka jest bardzo niekorzystne. Niedobory białka mogą powodować zmniejszenia wydolności psychofizycznej, niedokrwistość, spadek odporności, obniżenie tolerancji na toksyny, problemy z koncentracją, zmęczenie, brak energii. Mogą pojawić się zaburzenia krzepnięcia, obrzęki ciała oraz spadek ciśnienia krwi, osłabienie oraz częste bóle głowy. Rany mogą dłużnej się goić, a urazy dłużnej regenerować. Należy uważać również, aby nie przesadzić z ilością białka, ponieważ jego nadwyżka w organizmie również ma negatywne skutki. Może sprzyjać powstaniu osteoporozy, problemów z nerkami i wątrobą. Może być przyczyna biegunek lub zaprać, odwodnienia i gorączki. Mogą pojawić się spadki nastroju oraz nieprzyjemny zapach z usta.

Białko to niezbędny składnik, należy dbać o jego prawidłowy poziom, tak aby nie dopuścić do przekroczenia zaleconych norm. Codzienna dieta musi być różnorodna, musi zawierać produkty o bogatym składzie, dzięki temu organizm będzie mógł prawidłowo funkcjonować.


Jeśli nie potrafisz sam zaplanować co jeść i jak ćwiczyć skorzystaj z opieki specjalistów

Please follow and like us:

 

Masz pytania ? Pisz śmiało