Białko – cegiełka budująca nasz organizm

Białko – cegiełka budująca nasz organizm

białko w diecie

Białka, zbudowane z aminokwasów, są elementem budulcowym organizmu – różnego rodzaju białka występują we wszystkich narządach, płynach fizjologicznych, w komórkach naszego ciała. Nic więc dziwnego, że dostarczanie organizmowi białka jest tak istotne. Szczególną rolę białko pełni u osób pragnących rozbudować swoją masę mięśniową czy też zrzucić kilka kilogramów, stąd wysokobiałkowa dieta polecana jest często sportowcom, ale pamiętać należy o dostarczeniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Nadmiar białka również może nie być jest korzystny dla zdrowia, gdyż może doprowadzić na przykład do zwiększonego poziomu złego cholesterolu we krwi bądź zakwaszenia organizmu, dlatego zawsze pamiętajmy, by racjonalnie podchodzić do tematu żywienia. Zaleca się, by nie stosować diety wysokobiałkowej przez długi czas, a jedynie do 3 – 4 tygodni.

 

Gdzie znaleźć białko?

Wiele osób związanych profesjonalnie ze sportem sięga po suplementy białkowe, ale zanim zdecydujemy się na taki krok, warto zwrócić uwagę na łatwo dostępne produkty bogate w białko. Produkty te dzielimy na dwie grupy: pełnobiałkowe, czyli takie, w których znajdziemy wszystkie potrzebne organizmowi aminokwasy, oraz takie, w których brakuje minimum jednego aminokwasu. Do produktów pełnobiałkowych zaliczamy między innymi: ryby, drób, jaja, mleko, soję. Do grupy drugiej należą: orzechy, fasola czy groszek. Aby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych aminokwasów, najlepiej jest wzbogacić dietę o jak najwięcej produktów, zamiast ograniczać się tylko do kilku.

 

Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych przepisów z dużą zawartością białka:

Kotlety z indyka

Do przygotowania kotletów będą potrzebne:

  • 400g mielonego mięsa z indyka
  • Jedno jajko
  • Pół pęczka natki pietruszki
  • Ząbek czosnku (lub kilka – w zależności od preferencji)
  • Cebula (średniej wielkości)
  • Przyprawy: pieprz, sól, papryka mielona (ostra i słodka)
  • Bułka tarta wymieszana z otrębami w proporcji 1:1 (jako panierka)
  • Olej do smażenia

Cebulę i czosnek siekamy i podsmażamy. Mięso przekładamy do miski, wbijamy jajko, dodajemy posiekaną natkę pietruszki, czosnek, cebulę i przyprawy wedle uznania. Formujemy kotleciki w dłoniach i obtaczamy je w panierce. Smażymy na rozgrzanym oleju obustronnie, aż kotleciki przybiorą złoty kolor i gotowe, podawać możemy ze zdrową surówką.

 

Curry z kurczaka

Do przygotowania curry będą potrzebne:

  • 1 lub 2 piersi z kurczaka
  • Łyżka odtłuszczonego serka
  • Łyżeczka musztardy
  • Łyżeczka sproszkowanego curry
  • Sól, pieprz, tymianek – wedle uznania
  • Olej lub oliwa do smażenia

Kurczaka kroimy na paski i kładziemy na rozgrzanej patelni i smażymy aż do delikatnego zarumienienia. Serek mieszamy z curry, solą, pieprzem, tymiankiem i musztardą, po czym całość dodajemy do kurczaka na patelni i podlewamy delikatnie wodą, aby powstał sos, w którym kurczak może się ugotować. Dusimy pod przykryciem na małym ogniu przez około 5 minut i gotowe – kurczaka można podać na przykład z ryżem albo zdrową sałatką warzywną.

 

Pyszny koktajl bananowo-czekoladowy

Do przygotowania koktajlu potrzebujemy:

  • 1/3 szklanki płatków owsianych
  • Pół łyżeczki cynamonu
  • Opakowanie jogurtu greckiego (180g)
  • Dwie łyżki kakao (prawdziwego, gorzkiego, nie proszku kakaopodobnego)
  • 1/3 szklanki mleka, najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu. Można też użyć mleka roślinnego.
  • Pół banana
  • Wszystkie składniki ubijamy do uzyskania jednolitej konsystencji i koktajl gotowy! W upalne dni można dorzucić kilka kostek lodu dla orzeźwiającego efektu.

Please follow and like us:

 

Masz pytania ? Pisz śmiało