Jak zrobić trening na nogi w domu

 

Od kiedy do ćwiczeń używam, jedynie ciężaru własnego ciała trening mogę, zrobić tak naprawdę wszędzie. Często wykonuję go w domu z racji braku czasu. Jednym z moich ulubionych miejsc jest również las lub siłownia pod chmurką. Trening nóg to jeden z moich ulubionych, ale przyznam, że nie jest, łatwo pochłania, zawsze dużo energii. Nawet kiedyś, kiedy więcej czasu poświęcałem, na bieganie trenowałem, nogi co pozwalało mi biegać kilka lat bez kontuzji.

Poniżej zobaczcie sobie jak wygląda taki trening, który układają dla mnie specjaliści z Fabryki Siły

Dzień IV – Nogi – siłowo

Trening siłowy

  1. Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu 15/15/15 – na nogę (zobacz ćwiczenie)
  2. Przysiad na jednej nodze 8/8/8/8
  3. Unoszenie bioder ze stopami ustawionymi na podwyższeniu [jednonóż] 4 sek. faza ekscentryczna 8/8/8/8/8 – na nogę (zobacz ćwiczenie)
  4. Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda z zatrzymaniem 2 sek w pozycji przysiadu – 8/8/8/8 – na nogę (zobacz ćwiczenie)
  5. Martwy ciąg na jednej nodze 8/8/8/8 – 3 s. faza ekscentryczna (zobacz ćwiczenie)
  6. Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze z wytrzymaniem 1 sek. w pozycji koncenterycznej i 1 sek. w pozycji ekscentrycznej 10/10/10/10/10 – na nogę (zobacz ćwiczenie)

Po każdym treningu wykonuję Cardio często jest to bieganie lub imitacja walki bokserskiej w masce.

Cardio

  1. Wybierz jedno z: Jogging / Skipping A/C / Bieg bokserski / Pajacyki / Mountain climbing / Basen / Rower / Schody – następnie wykonuj bez przerwy 25 minut w przedziale 60-70% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.

Przed każdym treningiem oczywiście nie zapominam o rozgrzewce

1. 5 minut – wysiłek w postaci marsz/trucht/rowerek/orbitrek,

2. Pies z głową w dół – foczka, wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń (zobacz ćwiczenie),

3. Scapula wall slide, wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń (zobacz ćwiczenie),

4. Robak – wykrok – rotacja, wykonaj 2 serie po 6 powtórzeń (zobacz ćwiczenie).

Oczywiście polecam ten trening wszystkim, którzy chcieli, by mieć mocne nogi. Uwierzcie, mi przydają, się one w każdej dyscyplinie sportowej. Przekonałem, się o tym podczas zawodów biegowych gdzie przyszło, mi zmierzyć się z kilkoma kilometrami pisku. Oczywiście mój trener, który mnie wtedy prowadził, dobrze o tym wiedział, iż moce nogi to podstawa w biegach przełajowych. Kilka tygodni przygotować, w których poza bieganiem dużo było, elementów ćwiczeń siłowych w tym na nogi zaowocowało, bardzo dobrym wynikiem, z którego byłem bardzo zadowolony.

Trening nóg jest też bardzo ważnym elementem estetyki sylwetki. Nie wyobrażam siebie z rozbudowaną klatką i dużymi bicepsami a wszystko oparte na nogach bociana.

Dlatego więc jeden dzień w tygodniu poświęcam na nogi. Nie mam aspiracji, żeby występować w zawodach kulturystycznych, ale dlaczego moja sylwetka ma być niesymetryczna.

Moje ulubione ćwiczenia na nogi, którym często się popisywałem jako dziecko to przysiady na jednej nodze. Dla osób początkujących jest naprawdę dużym wyzwaniem zrobić taki przysiad.

Jeśli macie na początku duży problem ze zrobieniem takiego przysiadu wystarczy jedną ręką podtrzymać się za np. krzesło. Moją metodą na trening nóg, który robiłem, na zewnątrz było, podtrzymywanie się za gumę oporową, która była umocowana do drążka.

Please follow and like us:
RSS33
Zobacz0
Zobacz
Zobacz mój Pinterest10k
Zobacz mój Pinterest
Zapraszam na Instagram30k